Definizione muscolare: dieta ed integrazione per scolpire subito il tuo fisico

Non è solo la cosiddetta “prova costume”. Spesso è più una questione di cultura estetica. Scolpire il proprio fisico è il cruccio di molti, per stare bene con sé stessi, e con gli altri. Bodybuilder, sportivi, ma anche persone comuni, inseguono il desiderio di avere un corpo definito in ogni singolo dettaglio. D’altronde, la definizione muscolare è l’essenza stessa del dimagrimento, se si pensa che consiste nella riduzione del tessuto adiposo che si interpone tra pelle e muscoli, costituito da adipociti, con la funzione di accumulare grassi sottoforma di trigliceridi.

Sono molti, però, gli errori che si commettono in fase di allenamento. Aumentare il carico delle sessioni (durata, densità e intensità) è un falso mito che continua a proliferare imperterrito. L’eccessiva fatica, infatti, può generare stress che, non solo nuoce al fisico, ma anche alla mente, compromettendo l’equilibrio psicologico. Diminuire, poi, l’apporto energetico o la quantità di grassi e carboidrati, per recupero insufficiente o alimentazione sbagliata, mette in discussione proprio la massa muscolare che, al contrario di quanto sperato, tenderà ad assottigliarsi.

Dunque, almeno in una prima fase, è consigliato riservare tecniche di allenamento ad alta intensità ai muscoli meno sviluppati, dedicando a quelli più in forma semplici esercizi di mantenimento con volume adeguato alle esigenze. In un secondo momento, sarebbe opportuno inserire sedute aerobiche da venti o sessanta minuti, giornaliere o meno.

Definizione muscolare e dieta: un aspetto imprescindibile

Altro tema scottante è la dieta. Vi sono diverse strategie da seguire se l’intento è definire i vostri muscoli. Potreste affidarvi un regime costante, oppure alternare giornate d’allenamento con più calorie, a giornate di recupero con meno calorie. In questo caso, a far la differenza sarà l’apporto di glucidi. Tra i metodi più recenti, ricordiamo anche la riduzione ciclizzata. Partendo, ad esempio, da una normocalorica di 2400 kcal/die, passare a 2200 e poi a 1900 nell’arco di tre giorni, facendo lo stesso la settimana successiva, ma partendo da 2400. Un sistema, però, a medio o breve termine perché piuttosto impegnativo.

Di certo, alla base della definizione muscolare vi è il bilancio calorico negativo: consumare più di quanto si assimili con l’alimentazione. Non possono mancare le proteine, con funzione anti-catabolica. È necessario, invece, ridurre i carboidrati, ma solo in proporzione, perché un’eventuale carenza potrebbe compromettere il funzionamento della tiroide, rallentando il metabolismo. La percentuale di grassi consigliata si aggira, inoltre, intorno al 25% delle calorie totali. Idratarsi adeguatamente, infine, è un altro passo indispensabile verso una definizione muscolare più rapida ed efficace. Uomini e donne, però, godono di una composizione corporea diversa. Pertanto, è doveroso differenziare le tipologie di dieta.

Dieta per la donna per definirsi velocemente

È imprescindibile l’equilibrio tra i macronutrienti assunti. La dieta per definizione muscolare ideale per le donne, in particolare, dovrebbe garantire il 24% dell’apporto calorico durante la colazione, il 35% durante il pranzo e il restante 25% nel pasto serale. È suggerito concentrare i carboidrati a metà giornata, magari con una porzione di pasta o riso integrale, abbinati a un piatto di verdura cruda o cotta. Mentre a cena, via libera alle proteine: pesce azzurro, ricco di Omega 3, o carne bianca (preferibilmente pollo, tacchino, lombo di maiale), senza esagerare, altrimenti ne risentirebbero reni e fegato. Aggiungete anche un piatto di legumi. La mattina, invece, abolite gli zuccheri semplici contenuti nel miele e nelle marmellate. Prediligete, piuttosto, pane o fette biscottate, e del caffè. Eliminate gli alcolici, ed evitate di digiunare a lungo. Sono indispensabili, infatti, piccoli spuntini con yogurt magro, frutta (soprattutto secca, come noci e mandorle) e, all’occorrenza, prosciutto crudo (massimo 60 g privati del grasso).

Dieta per l’uomo che vuole una definizione estrema

Per gli uomini che, invece, intendono definire il proprio fisico nel miglior modo possibile, è consigliato un apporto calorico complessivo di poco inferiore a quello di una dieta normocalorica (-10%), leggermente iperproteica, ripartita in 5-6 pasti al giorno, e con alimenti a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e con indice glicemico ridotto, come frutta (mele, kiwi, pesche, arance, uvetta, fichi secchi, mirtilli) e verdura (zucchine, broccoli, spinaci, rucola, cavoli). Come per le donne, sono un toccasana i carboidrati integrali (soprattutto cereali), fonti di fibre ed energia, da assumere magari nelle prime ore della giornata. Riducete o, addirittura, evitate farine bianche, alimenti da forno e prodotti industriali (cracker, grissini, toast). E se sportivi, avendo un turn over proteico maggiore, sarebbe opportuno inserire nella propria alimentazione anche carne rossa (con moderazione), albume d’uovo, spirulina, avena, e riso. Nello specifico, gli aminoacidi essenziali di origine vegetale massimizzano il processo anabolico e di crescita senza apportare carico acidificante. La dose corretta di proteine si aggirerebbe intorno agli 1,5-2,5 g per kg di peso corporeo, così da assicurarsi una muscolatura densa, piena e definita.

Come incentivare la definizione muscolare con gli integratori

Nel caso in cui l’alimentazione non basti, è possibile ricorrere a integratori in grado di contribuire alla definizione muscolare, grazie a proprietà naturali di estremo beneficio.

  • La capsaicina, contenuta nel peperoncino, in primis, incrementa la combustione energetica, bruciando il grasso in eccesso. Svolge, così, azione lipolitica sul tessuto adiposo.
  • Anche la sinefrina, estratta dall’arancio amaro, serve a trasformare il grasso corporeo in energia. Ideale in fase di dimagrimento. Se abbinata ad altri principi attivi, ha effetti più marcati.
  • Tra le “alleate” della sinefrina, figura la caffeina, che stimola la resistenza. Interviene sul sistema nervoso, su quello vascolare e sui tessuti. In condizioni di sforzo, aumenta la temperatura corporea, favorendo l’eliminazione di grassi.
  • Un altro termogenico, è la forskolina, proveniente da una pianta chiamata Coleus Forskohlii. Accresce la produzione di testosterone, e attiva enzimi in grado di incentivare il dimagrimento. È anche un ottimo vaso e broncodilatatore e cardioprotettore.
  • I guggulsteroni, estratti attraverso incisione del tronco, stimolano la ghiandola tiroidea, migliorando il metabolismo e ottimizzando la quantità di “colesterolo buono”. Nel mondo del fitness e del bodybuilding, producono benefici se abbinati a una dieta ipocalorica e a costante attività fisica.
  • Infine, la salicina. Antinfiammatorio e analgesico, è utile in caso di dolori muscolari e articolari.

Questi ed altri estratti vegetali, sono contenuti anche nei più potenti integratori drenanti naturali, prodotti ad effetto diuretico che, assieme ai consigli descritti in questo articolo, agiscono sul nostro corpo incentivando alcuni meccanismi riconducibili alla perdita di peso e, conseguentemente, alla definizione muscolare. Quali? In sintesi, accelerazione del metabolismo basale,  aumento della termogenesi (produzione di calore corporeo), stimolazione tiroidea naturale e drenaggio dei liquidi in eccesso. Ricordatevi, però, di consultare sempre il vostro medico se soffrite di qualsiasi patologia: la salute non dev’essere compromessa da nessuna dieta estrema o prodotto per la definizione muscolare.